Surabaya (beritajatim.com) – Ramadan identik dengan ibadah, pengendalian diri, dan harapan tubuh yang lebih sehat. Namun, tanpa pengaturan pola hidup yang tepat, puasa justru bisa memicu kenaikan gula darah, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang memiliki faktor risiko metabolik.
Perubahan pola makan dan jam istirahat selama Ramadan kerap membuat tubuh beradaptasi. Saat berbuka, banyak orang tergoda mengonsumsi makanan dan minuman manis dengan alasan mengikuti anjuran “berbukalah dengan yang manis”. Padahal, konsumsi gula berlebih dalam waktu singkat dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah secara drastis.
Lantas, bagaimana cara mencegah gula darah naik saat puasa Ramadan? Berikut tiga tips yang bisa diterapkan agar ibadah tetap lancar dan kesehatan terjaga.
1. Atur Pola Makan Saat Sahur dan Berbuka
Kunci utama menjaga gula darah tetap stabil adalah mengatur pola makan. Hindari konsumsi makanan tinggi karbohidrat sederhana, makanan bertepung berlebih, serta gorengan yang kaya lemak jenuh. Kombinasi karbohidrat dan lemak berlebih dapat memperlambat metabolisme dan memicu lonjakan gula darah.
Sebagai gantinya, pilih makanan dengan indeks glikemik rendah seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, serta sumber protein tanpa lemak seperti telur, ayam tanpa kulit, atau ikan. Metode memasak pun berpengaruh—utamakan makanan yang direbus, dikukus, atau dipanggang dibanding digoreng.
Jangan lupakan asupan serat dari sayur dan buah. Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah sehingga kadar glukosa lebih terkendali. Saat berbuka, mulailah dengan porsi kecil dan hindari langsung mengonsumsi minuman manis dalam jumlah banyak.
Bagi penderita diabetes, konsultasi dengan dokter sebelum Ramadan sangat disarankan untuk menyesuaikan pola makan dan jadwal konsumsi obat.
2. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Salah satu gejala gula darah tinggi adalah sering buang air kecil yang berujung pada dehidrasi. Selama Ramadan, risiko kekurangan cairan bisa meningkat karena waktu minum terbatas.
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, tergantung berat dan tinggi badan, serta aktivitas harian. Namun secara umum, orang dewasa dianjurkan memenuhi kebutuhan cairan sekitar dua liter per hari, yang dapat dibagi saat berbuka hingga sahur.
Terapkan pola 2-4-2: dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Hindari minuman tinggi gula karena dapat mempercepat rasa haus dan memicu lonjakan gula darah.
3. Tetap Rutin Berolahraga
Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Aktivitas fisik justru membantu tubuh mengontrol kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
Pilih olahraga ringan hingga sedang seperti jalan santai, yoga, pilates, atau latihan beban ringan. Waktu terbaik adalah menjelang berbuka atau setelah salat tarawih. Lakukan secara rutin minimal 30 menit per hari.
Olahraga yang konsisten membantu menjaga berat badan tetap ideal dan menurunkan risiko komplikasi akibat gula darah tinggi. (fyi/but)
