Surabaya (beritajatim.com)– Insomnia merupakan salah satu gangguan tidur yang dialami banyak orang di era modern.
Kesibukan, stres, hingga penggunaan gawai yang berlebihan sering menjadi penyebab utama sulit tidur di malam hari. Jika dibiarkan, insomnia tidak hanya membuat tubuh terasa lelah, tetapi juga berdampak pada konsentrasi, suasana hati, bahkan kesehatan jangka panjang.
Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatasinya agar kualitas tidur bisa kembali normal.
1. Membuat Rutinitas Tidur yang Konsisten
Salah satu langkah sederhana namun efektif adalah tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan ini membantu mengatur ritme alami (ritme sirkadian) tubuh sehingga otak mengenali kapan waktunya beristirahat dan kapan waktunya beraktivitas.
2. Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Kamar tidur sebaiknya diatur agar tenang, sejuk, dan minim cahaya. Penggunaan tirai tebal, bantal yang sesuai, serta mengatur suhu ruangan pada kisaran 18-22 derajat Celcius dapat membantu tubuh lebih cepat rileks. Hindari membawa gadget ke tempat tidur dan jadikan kamar sebagai ruang istirahat, bukan area kerja.
3. Membatasi Penggunaan Gawai Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru dari layar ponsel, laptop, atau televisi dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur tidur. Usahakan untuk berhenti menggunakan gawai minimal satu jam sebelum tidur, lalu gantikan dengan aktivitas menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut.
4. Menghindari Kafein dan Alkohol di Malam Hari
Konsumsi kopi, teh, minuman energi, maupun alkohol terlalu dekat denga waktu tidur bisa memperburuk insomnia. Sebaiknya batasi asupan tersebut, terutama setelah sore hari. Sebagai gantinya, pilih minuman hangat yang menenangkan seperti susu atau teh herbal.
5. Melakukan Rutinitas Relaksasi Sebelum Tidur
Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga ringan, atau membaca buku yang menenangkan terbukti membantu menurunkan tingkat stres yang sering menjadi pemicu utama insomnia. Aktivitas ini memberi sinyal pada tubuh untuk tenang dan siap beristirahat.
6. Membatasi Tidur Siang dan Tidak Makan Berat Sebelum Tidur
Tidur siang sebaiknya tidak lebih dari 30 menit dan dilakukan sebelum pukul 3 sore. Hindari makan berat di malam hari agar proses tidur tidak terganggu.
7. Melakukan Olahraga secara Teratur
Olahraga ringan di siang atau sore hari terbukti meningkatkan kualitas tidur tapi hindari aktivitas berat menjelang tidur.
Jika insomnia sudah berlangsung lama meski Anda sudah menerapkan berbagai langkah di atas, sebaiknya konsultasi ke tenaga medis profesional. Karena dalam beberapa kasus, penanganan seperti terapi perilaku kognitif (CBT-I) bisa jadi opsi yang lebih efektif daripada sekadar mengandalkan obat tidur.
Dengan menjaga pola tidur, mengatur ligkungan, serta menyeimbangkan aktivitas harian, kualitas tidur dapat meningkat dan kesehatan tubuh pun lebih terjaga.
[Rizka Novia Rahmadana]
