Surabaya (beritajatim.com) — Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik paling sederhana yang dapat dilakukan siapa saja. Meski terlihat ringan, kebiasaan ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, mulai dari menjaga kebugaran hingga menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Para ahli kesehatan bahkan merekomendasikan berjalan kaki sebagai olahraga yang aman, murah, dan mudah dilakukan oleh semua kelompok usia. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus maupun biaya mahal, sehingga bisa menjadi pilihan tepat untuk memulai gaya hidup sehat.
Berikut sejumlah manfaat berjalan kaki selama 30 menit setiap hari yang sayang untuk dilewatkan.
1. Membantu Mengontrol Berat Badan
Berjalan kaki secara rutin mampu membantu membakar kalori sehingga mendukung program penurunan maupun menjaga berat badan tetap ideal. Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada kecepatan berjalan, durasi, serta berat badan seseorang. Jika dilakukan secara konsisten dan diimbangi pola makan bergizi seimbang, berjalan kaki dapat membantu mengurangi penumpukan lemak tubuh sekaligus meningkatkan metabolisme.
2. Memperkuat Otot dan Tulang
Selain baik untuk kebugaran, berjalan kaki juga bermanfaat memperkuat otot kaki, pinggul, serta meningkatkan kepadatan tulang. Aktivitas ini termasuk latihan dengan beban tubuh (weight-bearing exercise) yang membantu menjaga kesehatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis seiring bertambahnya usia.
Otot yang lebih kuat juga membuat tubuh lebih seimbang sehingga risiko terjatuh, terutama pada lansia, dapat berkurang.
3. Memperbaiki Suasana Hati
Tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, berjalan kaki juga memberikan manfaat bagi kesehatan mental. Saat berjalan, tubuh melepaskan hormon endorfin yang membantu mengurangi stres, kecemasan, dan memperbaiki suasana hati.
Berjalan kaki di area terbuka seperti taman atau ruang hijau juga dapat memberikan efek relaksasi sehingga pikiran menjadi lebih tenang dan segar setelah beraktivitas.
4. Menjaga Kesehatan Jantung
Rutin berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kesehatan jantung dan sistem peredaran darah. Aktivitas ini membantu melancarkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, serta menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.
Dengan jantung yang lebih sehat, risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung maupun stroke juga dapat ditekan.
5. Menurunkan Risiko Kanker
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara rutin, termasuk berjalan kaki, berkaitan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara dan kanker usus besar.
Olahraga membantu menjaga berat badan ideal, mengurangi peradangan dalam tubuh, serta meningkatkan sistem kekebalan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan secara menyeluruh.
6. Mengurangi Risiko Diabetes
Berjalan kaki juga berperan dalam membantu tubuh mengontrol kadar gula darah. Aktivitas ini meningkatkan sensitivitas insulin sehingga glukosa lebih mudah digunakan sebagai sumber energi.
Karena itu, berjalan kaki menjadi salah satu olahraga yang dianjurkan bagi orang yang ingin mencegah diabetes tipe 2 maupun membantu mengendalikan kadar gula darah.
Agar manfaat berjalan kaki dapat dirasakan secara optimal sekaligus mengurangi risiko cedera, penting memperhatikan teknik berjalan yang benar. Beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain:
-Pandangan mengarah lurus ke depan, bukan menunduk.
-Kepala berada dalam posisi tegak dan sejajar dengan tubuh.
-Otot perut dikencangkan untuk menjaga keseimbangan.
-Langkahkan kaki mulai dari tumit, kemudian bergulir ke telapak hingga ujung kaki.
-Bahu, leher, dan punggung tetap rileks tanpa membungkuk.
-Ayunkan kedua lengan secara alami dengan siku sedikit menekuk.
-Jaga posisi punggung tetap tegak selama berjalan.
Tips Aman Sebelum Memulai Jalan Kaki
Sebelum menjadikan berjalan kaki sebagai rutinitas harian, pastikan kondisi tubuh dalam keadaan sehat. Mulailah dengan target yang realistis, kemudian tingkatkan durasinya secara bertahap.
Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum berjalan dan pendinginan setelah selesai agar otot tetap lentur serta mengurangi risiko cedera. Gunakan sepatu yang nyaman, pakaian yang sesuai, dan pilih jalur yang aman serta memiliki permukaan yang rata. (fyi/but)
