Surabaya (beritajatim.com) – Menjaga kadar kolesterol tidak hanya dilakukan dengan mengurangi makanan berlemak. Pilihan makanan sehari-hari juga memiliki peran penting dalam membantu menjaga kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL atau yang sering disebut sebagai kolesterol “jahat”.
Sejumlah panduan kesehatan terbaru menekankan pentingnya memperbanyak makanan kaya serat, buah dan sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber lemak tak jenuh. Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh dan lemak trans perlu dibatasi karena dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah.
Lantas, makanan apa saja yang dapat menjadi pilihan untuk membantu menjaga kolesterol?
1. Oatmeal dan biji-bijian utuh
Oatmeal menjadi salah satu makanan yang banyak direkomendasikan untuk membantu menjaga kadar kolesterol. Oat mengandung serat larut yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.
Selain oatmeal, pilihan biji-bijian utuh seperti barley dan produk gandum utuh juga dapat dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari.
CDC menyebut makanan seperti oatmeal dan kacang-kacangan sebagai sumber serat yang dapat membantu mencegah dan mengelola kadar LDL yang tinggi.
2. Kacang-kacangan
Kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, lentil dan berbagai jenis kacang-kacangan lainnya dapat menjadi sumber serat dan protein nabati.
Kacang-kacangan juga dapat menjadi alternatif pengganti sebagian makanan yang tinggi lemak jenuh. AHA merekomendasikan kacang-kacangan, polong-polongan, lentil dan tahu sebagai pilihan sumber protein yang lebih sehat.
3. Buah-buahan
Apel, pisang, alpukat, jeruk dan berbagai buah lainnya dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu menjaga kesehatan jantung.
Beberapa buah mengandung serat larut yang dapat membantu mengendalikan kolesterol. CDC, misalnya, mencantumkan apel, pisang dan alpukat sebagai sumber serat larut.
Kementerian Kesehatan juga menganjurkan konsumsi buah dalam bentuk utuh dibandingkan jus yang mendapat tambahan gula.
4. Sayuran
Sayuran menjadi sumber serat yang penting dalam pola makan sehari-hari. Brokoli, wortel, bayam, buncis dan berbagai sayuran lainnya dapat dikonsumsi secara bergantian untuk memenuhi kebutuhan serat.
Kementerian Kesehatan menyebut peningkatan asupan serat, terutama serat larut, sebagai salah satu bagian penting dalam pengaturan pola makan bagi orang dengan kadar kolesterol tinggi.
5. Alpukat
Alpukat memiliki kandungan lemak tak jenuh yang dapat menjadi pilihan ketika menggantikan makanan yang mengandung lemak jenuh.
AHA merekomendasikan penggunaan sumber lemak tak jenuh sebagai pengganti sumber lemak jenuh. Selain alpukat, sumber lemak tak jenuh juga terdapat pada kacang-kacangan dan sejumlah minyak nabati.
6. Ikan
Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, sarden dan makarel, dapat menjadi pilihan sumber protein dalam pola makan yang mendukung kesehatan jantung.
AHA memasukkan ikan berlemak sebagai salah satu pilihan makanan yang dapat menggantikan sumber protein dengan kandungan lemak jenuh lebih tinggi.
7. Tempe dan tahu
Bagi masyarakat Indonesia, tempe dan tahu dapat menjadi pilihan yang mudah ditemukan untuk memperbanyak sumber protein nabati.
Panduan PERKI mencantumkan produk kedelai seperti tempe, tahu dan susu kedelai sebagai bagian dari pola makan yang dapat membantu pengelolaan kadar lemak darah.
8. Kacang dan biji-bijian
Almond, kenari, kacang tanah serta berbagai jenis biji-bijian dapat menjadi pilihan camilan, selama dikonsumsi dalam jumlah wajar dan tidak ditambahkan terlalu banyak garam atau gula.
Makanan tersebut menyediakan lemak tak jenuh yang secara umum lebih baik digunakan untuk menggantikan lemak jenuh.
9. Makanan kaya fitosterol
Fitosterol atau sterol tumbuhan secara alami terdapat dalam berbagai bahan pangan nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, lentil dan beberapa minyak nabati.
Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa fitosterol dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Bukan hanya soal makanan yang ditambahkan
Menjaga kolesterol tidak cukup hanya dengan menambahkan satu atau dua makanan tertentu ke dalam menu. Pola makan secara keseluruhan juga perlu diperhatikan.
Panduan AHA 2026 menganjurkan pola makan yang memperbanyak sayur dan buah, memilih biji-bijian utuh, menggunakan sumber protein yang sehat, memilih lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh, serta mengurangi makanan ultra-proses, gula tambahan dan natrium.
Sebaliknya, makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak, sebagian produk susu tinggi lemak, serta makanan yang menggunakan banyak lemak jenuh perlu dibatasi. Lemak trans juga sebaiknya dihindari.
Penting pula untuk memperhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi. Kelebihan berat badan dapat berkaitan dengan meningkatnya kadar LDL sehingga menjaga berat badan tetap sehat juga menjadi bagian dari upaya mengendalikan kolesterol.
Dengan demikian, tidak ada satu jenis makanan yang secara otomatis dapat “menghindarkan” seseorang dari kolesterol tinggi. Yang lebih penting adalah membangun pola makan sehari-hari yang kaya serat, sayuran, buah, biji-bijian utuh, protein nabati dan lemak tak jenuh, sekaligus membatasi lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan dan makanan ultra-proses.
Bagi orang yang sudah memiliki kadar kolesterol tinggi atau sedang menjalani pengobatan, perubahan pola makan sebaiknya tetap dilakukan dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan dan anjuran tenaga medis. [aje]
