Surabaya (beritajatim.com) – Kadar kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.
Namun tenang saja, ada cara sederhana dan efektif untuk mengurangi kadar kolesterol, yakni dengan merubah pola makan.
Berikut cara sederhana dan efektif menurunkan kadar kolesterol melalui pola makan sehat.
1. Makan makanan yang kaya serat larut
Serat larut ditemukan dalam jumlah besar kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, biji rami, apel, dan buah jeruk.
Serat ini dengan mudah dicerna dan melewati saluran pencernaan, menyerap air dan membentuk zat kental yang melewati usus sambil sambil menyerap empedu yang terdiri dari kolesterol.
[berita-terkait number=”5″ tag=”kesehatan”]
Penelitian telah menemukan bahwa konsumsi makanan dengan serat larut secara teratur dikaitkan dengan penurunan kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) hanya dalam empat minggu sebesar 5-10%.
Untuk itu penderita kolesterol berlebih dianjurkan untuk makan setidaknya 5-10 gram serat larut per hari untuk efek penurunan kolesterol secara maksimal.
2. Makan sumber lemak tak jenuh
Ada dua jenis lemak utama dalam makanan. Pertama, lemak jenuh yang merupakan lemak yang mudah padat pada suhu kamar.
Kedua, lemak tak jenuh yang mengandung setidaknya satu ikatan rangkap dan mencegah menyebabkannya tetap cair di suhu kamar. Lemak tak jenuh tidak mudah menempel di dinding organ.
Lemak tak jenuh terkandung dalam makanan seperti alpukat, zaitun, kacang-kacangan dan ikan berlemak.
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti konsumsi lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat mengurangi kolesterol total hingga 9% dan kolesterol LDL hingga 11% hanya dalam delapan minggu.
Itulah mengapa disarankan untuk memakannya secara teratur karena orang yang makan lebih banyak lemak tak jenuh dan sedikit lemak jenuh memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah dari waktu ke waktu.
3. Hindari lemak trans buatan
Sumber utama sebagian besar lemak trans adalah makanan olahan instan, yang banyak restoran dan produsen makanan memanfaatkan lemak ini secara ekstensif karena merupakan sumber lemak jenuh alami yang murah.
Lemak trans sintetik diproduksi dengan hidrogen atau dengan menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh seperti minyak nabati untuk mengubah strukturnya dan menjadi padat pada suhu kamar.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan lemak trans buatan meningkatkan kolesterol jahat dan mengurangi kolesterol baik, meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 23%.
4. Makan lebih sedikit gula tambahan
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 25% kalori dari minuman yang dibuat dengan sirup jagung dengan fruktosa tinggi, mengalami peningkatan kolesterol jahat sebesar 17% hanya dalam dua minggu.
Menurut sebuah penelitian selama 14 tahun, orang-orang yang terlalu banyak mengonsumsi gula hampir tiga kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung daripada mereka yang menerima kurang dari 10% kalori dari gula tambahan.
The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak dan tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari untuk pria.
Itulah cara sederhana dan efektif untuk mengurangi kadar kolesterol. Pada dasarnya semua yang baik dan buruk yang diterima tubuh berasal dari makanan yang kita konsumsi.
Terapkan pola makan sederhana di atas secara konsisten agar benar-benar bisa terhindar dari kolesterol tinggi. (kai/nap)
