Surabaya (beritajatim.com)- Buah dikenal sebagai sumber nutrisi yang baik karena kaya vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, perlu anda ketahui bahwa setiap buah memiliki kadar gula yang berbeda. Jika anda sedang memantau asupan gula harian, baik untuk diet maupun kondisi medis seperti diabetes, penting untuk mengetahui kandungan gula dalam buah.
Gula dalam buah memang berasal dari sumber alami, seperti fruktosa dan glukosa. Meski alami, jumlah serat dalam buah tetap memengaruhi cara tubuh menyerap gula. Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Untuk memudahkan anda memilih, berikut pembagian buah berdasarkan kandungan gula per 100 gram.
Pilihan Utama untuk Kadar Gula Rendah
Jika anda sedang diet atau perlu menjaga kadar gula darah, beberapa buah populer di Indonesia termasuk dalam kategori rendah gula, yaitu di bawah 5 gram per 100 gram. Alpukat menjadi salah satu buah dengan kadar gula paling rendah, yakni kurang dari 1 gram. Selain itu, alpukat juga kaya lemak sehat yang dapat membantu membuat anda kenyang lebih lama.
Jambu biji juga termasuk pilihan yang baik karena kaya vitamin C. Kandungan gulanya sekitar 4,3 hingga 5,4 gram dan memiliki serat yang cukup tinggi. Selain itu, buah beri seperti stroberi serta perasan jeruk nipis dan lemon juga termasuk dalam kelompok rendah gula dengan kandungan sekitar 1 hingga 2 gram.
Menikmati Buah Tropis dengan Kadar Sedang
Sebagian besar buah yang mudah ditemukan di pasar masuk dalam kategori sedang, dengan kandungan gula sekitar 6 hingga 10 gram. Buah naga dan pepaya adalah contoh yang cukup populer. Buah naga mengandung gula sekitar 7,6 gram, sedangkan pepaya dikenal memiliki enzim papain yang membantu proses pencernaan.
Semangka, melon, dan blewah juga sering dikonsumsi, terutama saat cuaca panas karena kandungan airnya tinggi. Meski rasanya manis, semangka hanya mengandung sekitar 6,2 gram gula. Buah lain seperti nanas dan sirsak juga dapat dikonsumsi dalam porsi wajar karena kandungan gulanya mendekati 10 gram.
Waspadai Buah dengan Gula Tinggi
Beberapa buah favorit ternyata memiliki kadar gula cukup tinggi, yaitu di atas 11 gram. Mangga, misalnya, dapat mengandung hingga 14,9 gram gula per 100 gram. Pisang juga termasuk dalam kelompok ini. Perlu diperhatikan, semakin matang pisang, semakin tinggi kadar gulanya.
Anggur dan nangka juga perlu dibatasi porsinya. Nangka dapat memiliki kadar gula hingga sekitar 19 gram, tergantung jenis dan tingkat kematangannya. Sementara itu, kurma memiliki kandungan gula paling tinggi, yaitu sekitar 63 gram, karena teksturnya yang padat dan kering.
Tips Bijak Mengonsumsi Buah
Agar manfaat buah tetap optimal, sebaiknya anda mengonsumsi buah dalam bentuk utuh, bukan jus. Proses pembuatan jus dapat mengurangi serat yang berperan memperlambat penyerapan gula dalam darah. Selain itu, pilih buah yang matang secukupnya dan hindari yang terlalu matang atau lembek. Anda juga bisa mengombinasikan buah dengan sumber protein seperti kacang-kacangan atau yogurt tanpa rasa. Cara ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. [Meychel Salsabyla]
