Surabaya (beritajatim.com)-Keluhan asam lambung naik kerap mengganggu aktivitas sehari-hari. Sensasi panas di dada, rasa asam atau pahit di mulut, perut tidak nyaman, hingga mual bisa muncul ketika isi lambung kembali naik ke kerongkongan.
Salah satu kondisi yang berkaitan dengan keluhan tersebut adalah Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), yakni kondisi ketika cairan atau isi lambung berulang kali naik ke kerongkongan dan menimbulkan gejala yang mengganggu.
Kabar baiknya, risiko kekambuhan dan gejala asam lambung dapat dikendalikan melalui perubahan pola makan dan gaya hidup. Tidak selalu membutuhkan langkah rumit, sejumlah kebiasaan sederhana justru dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Berdasarkan informasi dari Kementerian Kesehatan RI, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), serta sejumlah panduan medis, terdapat lima langkah praktis yang dapat diterapkan untuk membantu mencegah asam lambung naik.
1. Kenali dan Hindari Makanan Pemicu Asam Lambung
Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah mengenali jenis makanan dan minuman yang dapat memicu atau memperburuk gejala asam lambung.
Beberapa makanan yang sering dikaitkan dengan peningkatan gejala GERD antara lain makanan pedas, gorengan, makanan tinggi lemak, cokelat, kopi, minuman berkafein, serta makanan bercita rasa asam seperti jeruk dan tomat.
Meski demikian, setiap orang memiliki respons tubuh yang berbeda. Artinya, makanan yang memicu keluhan pada seseorang belum tentu menimbulkan masalah serupa pada orang lain.
Karena itu, penting untuk memperhatikan reaksi tubuh setelah mengonsumsi makanan tertentu. Membuat catatan sederhana mengenai makanan yang dikonsumsi dan gejala yang muncul dapat membantu mengenali pemicunya.
Kementerian Kesehatan RI juga mengingatkan pentingnya membatasi makanan yang berulang kali menimbulkan keluhan, tanpa harus menghindari seluruh jenis makanan tertentu secara berlebihan.
2. Atur Porsi Makan, Jangan Sampai Terlalu Kenyang
Kebiasaan makan dalam jumlah besar sekaligus dapat membuat lambung terlalu penuh. Kondisi tersebut berpotensi meningkatkan tekanan di dalam lambung sehingga isi lambung lebih mudah naik ke kerongkongan.
Untuk mengurangi risiko tersebut, biasakan mengonsumsi makanan dengan porsi secukupnya. Jika diperlukan, porsi makan dapat dibagi menjadi beberapa waktu dengan jumlah yang lebih kecil.
Selain mengatur porsi, usahakan makan secara perlahan dan mengunyah makanan dengan baik. Hindari kebiasaan makan terburu-buru karena dapat membuat seseorang tidak menyadari ketika sudah mengonsumsi makanan secara berlebihan.
Pola makan teratur dengan porsi yang sesuai kebutuhan tubuh menjadi salah satu langkah sederhana untuk membantu mengendalikan gejala refluks asam lambung.
3. Jangan Langsung Berbaring Setelah Makan
Kebiasaan langsung tidur atau berbaring setelah makan juga perlu dihindari, terutama bagi orang yang sering mengalami keluhan asam lambung pada malam hari.
Ketika tubuh berada dalam posisi berbaring, isi lambung lebih mudah bergerak kembali menuju kerongkongan. Akibatnya, sensasi panas di dada atau rasa asam di mulut dapat muncul.
NIDDK menyarankan agar seseorang memberikan jeda sekitar tiga jam antara waktu makan dan waktu berbaring atau tidur.
Karena itu, sebaiknya atur waktu makan malam agar tidak terlalu dekat dengan jam tidur. Setelah makan, usahakan tetap duduk atau berdiri dalam posisi tegak sebelum beristirahat.
Kebiasaan sederhana ini dapat membantu mengurangi kemungkinan munculnya gejala refluks, terutama saat malam hari.
4. Jaga Berat Badan Tetap Ideal dan Terapkan Pola Hidup Sehat
Berat badan berlebih, terutama penumpukan lemak di area perut, dapat meningkatkan tekanan pada lambung. Kondisi ini berpotensi mendorong isi lambung naik ke kerongkongan.
Karena itu, menjaga berat badan tetap sehat menjadi salah satu langkah penting untuk mengendalikan gejala asam lambung.
Upaya tersebut dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, memperbanyak aktivitas fisik, serta membangun kebiasaan olahraga secara rutin.
Selain itu, kebiasaan merokok juga perlu dihentikan. Merokok dapat memengaruhi fungsi katup antara lambung dan kerongkongan sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya refluks.
Mengurangi konsumsi alkohol dan menghindari pakaian yang terlalu ketat di bagian perut juga dapat membantu mengurangi faktor pemicu keluhan.
Menurut panduan NIDDK dan American College of Gastroenterology, penurunan berat badan bagi orang yang mengalami kelebihan berat badan merupakan salah satu perubahan gaya hidup yang direkomendasikan untuk memperbaiki gejala GERD.
5. Atur Posisi Tidur agar Asam Lambung Tidak Mudah Naik
Posisi tubuh ketika tidur ternyata juga berpengaruh terhadap munculnya gejala asam lambung, khususnya bagi orang yang sering mengalami refluks pada malam hari.
Salah satu cara yang dapat dicoba adalah meninggikan bagian kepala dan tubuh atas ketika tidur. Penggunaan penyangga khusus atau bantal berbentuk miring (wedge pillow) dapat membantu menjaga posisi tubuh bagian atas lebih tinggi daripada perut.
National Institutes of Health (NIH) menyebutkan bahwa meninggikan bagian kepala dan tubuh atas sekitar 15–20 sentimeter dapat membantu mengurangi gejala refluks pada malam hari.
Selain itu, tidur dengan posisi miring ke kiri juga dapat membantu mengurangi kemungkinan refluks dibandingkan posisi miring ke kanan.
Namun, meninggikan kepala menggunakan banyak bantal biasa belum tentu efektif karena posisi tubuh justru dapat tertekuk. Penggunaan penyangga yang menopang tubuh bagian atas lebih dianjurkan.
Jangan Abaikan Gejala Asam Lambung yang Berulang
Menerapkan pola makan sehat dan mengubah kebiasaan sehari-hari dapat membantu mengendalikan gejala asam lambung. Namun, langkah pencegahan tersebut bukan pengganti pemeriksaan dan pengobatan medis apabila keluhan sudah berlangsung berulang kali.
Segera konsultasikan kondisi kesehatan kepada dokter apabila gejala terus muncul, semakin berat, atau tidak membaik meskipun sudah melakukan perubahan gaya hidup.
Waspadai pula tanda bahaya seperti kesulitan menelan, muntah darah, tinja berwarna hitam, atau penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
Jika mengalami nyeri dada, terutama disertai sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan dan rahang, segera cari pertolongan medis darurat. Keluhan tersebut tidak boleh langsung dianggap sebagai asam lambung karena bisa berkaitan dengan gangguan jantung.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan lambung dapat dimulai dari kebiasaan sederhana, mulai dari mengenali makanan pemicu, mengatur porsi makan, memperhatikan waktu tidur, hingga menjaga berat badan. Konsistensi menjalankan pola hidup sehat menjadi salah satu kunci untuk membantu mengurangi kekambuhan asam lambung.[aje]
