Surabaya (beritajatim.com) — Mendaki gunung menjadi aktivitas yang semakin digemari banyak orang. Namun, tantangan terbesar yang sering dihadapi pendaki, terutama pemula, adalah jalur menanjak yang membuat napas cepat tersengal, kaki mudah pegal, dan tenaga cepat terkuras. Akibatnya, perjalanan yang seharusnya menyenangkan justru berubah menjadi perjuangan yang melelahkan.
Padahal, ada cara sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu tubuh lebih siap menghadapi medan pendakian. Salah satunya adalah melakukan workout atau latihan singkat selama lima menit sebelum memulai perjalanan.
Meski terlihat sederhana dan tidak memerlukan alat khusus, rangkaian gerakan ini dapat mengaktifkan otot, meningkatkan denyut jantung secara bertahap, serta mempersiapkan tubuh menghadapi tanjakan.
Saat melewati jalur menanjak, tubuh membutuhkan tenaga lebih besar dibanding berjalan di jalur datar. Otot paha, bokong, betis, hingga otot inti bekerja lebih keras untuk menopang tubuh dan menjaga keseimbangan.
Jika tubuh belum siap atau kurang pemanasan, risiko cepat lelah menjadi lebih tinggi. Napas akan lebih cepat, otot terasa kaku, dan semangat bisa turun sebelum mencapai puncak.
Karena itu, melakukan pemanasan dinamis selama beberapa menit dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan membuat otot bekerja lebih optimal saat mulai mendaki.
Workout 5 Menit Sebelum Naik Gunung
Total waktu latihan ini hanya lima menit, masing-masing gerakan dilakukan selama 60 detik.
1. High Knee – 60 Detik
Gerakan mengangkat lutut secara bergantian hingga setinggi pinggang ini berfungsi meningkatkan denyut jantung sekaligus menghangatkan seluruh tubuh.
High knee juga membantu melatih koordinasi dan mempersiapkan sistem kardiovaskular sebelum aktivitas yang lebih berat.
2. Squat – 60 Detik
Squat menjadi latihan efektif untuk memperkuat otot paha depan, paha belakang, dan bokong yang berperan penting saat menanjak. Dengan otot kaki yang lebih kuat, tenaga yang dibutuhkan untuk melangkah di jalur terjal akan terasa lebih efisien.
3. Lunge – 60 Detik
Lunge melatih kekuatan masing-masing kaki secara bergantian sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh.
Latihan ini sangat bermanfaat ketika pendaki harus berpijak di jalur berbatu atau tidak rata.
4. Step Up – 60 Detik
Step up dapat dilakukan menggunakan pijakan rendah seperti anak tangga atau batu yang aman. Gerakan ini membantu memperkuat paha depan dan otot bokong yang menjadi sumber tenaga utama saat melewati tanjakan panjang.
5. Standing Calf Raise – 60 Detik
Latihan berdiri sambil mengangkat tumit berulang kali ini berfungsi memperkuat otot betis. Betis yang kuat dapat mengurangi rasa cepat lelah dan membantu menjaga kestabilan saat melangkah di jalur menanjak maupun menurun.
Workout lima menit memang bukan jalan pintas untuk menjadi pendaki tangguh. Namun, kebiasaan sederhana ini dapat membantu tubuh lebih siap menghadapi tantangan di jalur pendakian, terutama tanjakan yang menguras tenaga.
Dengan pemanasan yang tepat, otot menjadi lebih aktif, pernapasan lebih siap menyesuaikan intensitas aktivitas, dan risiko kelelahan di awal perjalanan dapat berkurang. Hasilnya, pendaki bisa lebih menikmati setiap langkah, menghemat energi, dan fokus menikmati panorama alam tanpa harus terus-menerus berhenti karena kehabisan napas.
Melakukan persiapan fisik yang baik sebelum mendaki bukan hanya meningkatkan kenyamanan, tetapi juga menjadi bagian penting dari keselamatan selama berada di alam terbuka.
Tips Agar Pendakian Lebih Nyaman
Selain melakukan workout singkat, ada beberapa hal yang tidak kalah penting untuk diperhatikan sebelum mendaki gunung.
Pastikan tubuh terhidrasi dengan minum air yang cukup sebelum memulai perjalanan.
Konsumsi makanan bergizi sebagai sumber energi, terutama karbohidrat dan protein.
Tidur yang cukup pada malam sebelumnya agar kondisi fisik tetap prima.
Gunakan tas dengan beban seperlunya agar tubuh tidak bekerja terlalu berat.
Lakukan latihan ini secara rutin beberapa kali dalam seminggu untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. (fyi/kun)
